今日は情報発信ではなく、ただの紅茶好きの自分語り☕
今日は情報発信ではなく、ただの自分語りです。
季節の気配と、手が伸びる一杯
朝や夜の風がちょっと冷たくなってきましたね。そんな時、私は気づけば紅茶のティーバッグに手が伸びることがしばしばあります。
紅茶との出会い──中学の入学祝い
紅茶の世界に深く入り始めたのは中学のとき。入学祝いに伯母から紅茶の6点セットをもらったのがきっかけです。
ティーポット片手に背伸びして「これぞ大人女子（当時は女子中学生）」って感じで飲んでいました。今思うと親や伯母はそんな私を微笑ましく見守ってくれていたのかと思います（笑）。
結局戻ってくるのは、紅茶
それからずっと、紅茶は私にとって“気分を上げてくれる大切な嗜好品”。
ハーブティーもコーヒーも試したけど、結局ここに戻ってくるんですよね。
有名ブランドの高級紅茶も素敵ですが、私がいちばん好きなのはフルーツやハーブの香りをまとったフレーバーティー。
甘くて華やかな香りが、日常に小さなご褒美をくれるから。
要は「ちょっとテンション上げたいときの相棒」的な存在です（笑）。
ママになって気づいた「3分の壁」
子どもを産んでからは、3分でティーバッグを上げることすら難しくて、気づけば渋みMAXの紅茶になっていることもしばしば。
「3分の壁」って意外と高い…。
なので最近はスタバのドライブスルーをよく使っています。とはいえそれなりのお値段なので自分にご褒美を上げてもいいと思える特別な時だけですが💦
コーヒーを頼んでいたのに、気がつくとティーばかり注文してる。スタバの店員さんに「この人、絶対紅茶派だな」と思われてるかも（笑）。
ゴンチャに通い続ける理由
タピオカドリンクのゴンチャにもよく行きます。
タピオカ好きだから…と思っていたけど、結局素地が紅茶だからリピートしてるんじゃないかと最近ふと気づいてクスッと笑ってしまいました。
「結局、好きなのは紅茶なんだなぁ。」って（笑）。
コーヒーやハーブティーも好き、でもやっぱり
コーヒーやハーブティーはかっこいいし、エビデンスもたくさんあるし、データで語れるのが魅力。
私も続けてみたかったけど…やっぱり飲みやすいのは紅茶。
学生時代は紅茶専門店のルピシアに足繁く通って香りを試しては気に入ったものを購入していました。
運良く近所のショッピングモールのテナントに入っていて、学校帰りや休日にふらっと寄るのが至福の時間でした。
家族に温かい紅茶を食後に淹れて飲んでもらう時間が、とても好きでした。
「これが幸せの形だな」って今になってしみじみ思います。
我が家のやんちゃ兄弟がもう少し落ち着いたら、この団欒の時間を実家に帰った時あるいは自分の家庭でまた復活させたいです。
私にとっての紅茶、そしてこれから
紅茶は私の生活のなかで、ほっと一息つく時間とともにあります。
香り豊かなフレーバーティーは、気持ちを整え、ちょっとだけ背筋を伸ばさせてくれる存在。
そして薬剤師としての興味から、「コーヒーやハーブティーに負けず、紅茶にも健康効果あるの？」と考えるようになりました。
（調べたら色々な効果があったので、次の記事かは分からないけれど、時間ができたら、そのあたりも書いていきたいなと思っています。）
おわりに
今日はまず、私と紅茶の小さな物語を読んでいただけたらうれしいです☕🍎✨
スタバでもゴンチャでも、紅茶派のあなたに共感してもらえたら、そして、紅茶派でないけど紅茶に興味を持って頂けたら嬉しいです。
ココナッツシュガーの効果と安全性｜低GIのメリットや砂糖との違いを徹底解説
こんにちは、yugiriです。紅茶に砂糖を入れると“甘さが尖ってる”気がして苦手…そんなとき出会ったのがココナッツシュガー。SNSでは「体にやさしい」「血糖値が上がりにくい」などの話題も。父が糖尿病になったこともあり、実際に使いつつ、科学的なところもチェックしてみました。
どうして買ってみたのか
- 紅茶に入れる砂糖の“鋭い甘さ”が苦手で、もっとやさしい甘味料を探していた
- 「糖分の摂りすぎで疲れやすい」という話を見かけ、“疲れにくい糖”を探していた
- 父が糖尿病になり、体にやさしい甘味があれば…と思っていた
そんな感じで、お試し感覚でポチっと。
実際に使ってみた感想
- 甘さ：砂糖とほぼ同じ。しっかり甘いけど、ギラギラ感はなく“まろっ”とした印象。
- 風味：キャラメルっぽい香ばしさ。ココナッツの独特の香りはなし。焼き菓子や煮物に合う。
- 溶けやすさ：温かい紅茶ではスッと溶け、冷たい飲み物ではじわじわ。粒や温度でけっこう変わるようです（粉末の溶解性・濡れやすさに関する研究が示唆）。
ココナッツシュガーってどんなもの？
ココヤシ（Cocos nucifera）の花のつぼみ（花序）の樹液を煮詰めて作る“樹液糖”。主産地はフィリピン・インドネシアなど。主成分はショ糖（約80〜90%）、少量のブドウ糖・果糖などが含まれます。
ココナッツシュガーの歴史
東南アジアでは17世紀頃から生産記録がある伝統的な甘味料。ジャワ島では「Gula Jawa（ジャワ砂糖）」として知られ、1657年のマタラム王国時代に大規模生産の記録も。それ以前から樹液を煮詰める製法は広く伝わっていたとされます（正確な年代は不明）。
砂糖・はちみつと比べてどう？
| ココナッツシュガー | 上白糖/グラニュー糖 | はちみつ | |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 375–390 kcal/100g | 387–400 kcal/100g | 約304 kcal/100g |
| 主成分 | ショ糖80–90% | ショ糖99%前後 | 果糖＋ブドウ糖＋水分多め |
| 甘さの感じ | 砂糖と同等、コクあり | 標準 | 水分が多い分やや控えめだが、果糖で甘く感じやすい |
※低カロリー甘味料ではありません。カロリーは砂糖とほぼ同程度です。
血糖値が上がりにくいって本当？
ココナッツシュガーのGI値については、フィリピン国立栄養研究所の報告で約35※1、シドニー大学のGIデータベースでは54※2という値が報告されるなど、およそ35〜54の範囲でばらつきがあります。 つまり、砂糖（60〜65前後）より“少しだけ血糖値の上がり方が穏やか”になる可能性がある、というイメージです。 ただし差は大きくなく、摂りすぎれば血糖は十分に上がる点は砂糖と同じです※3。
| ココナッツシュガー | 上白糖/グラニュー糖 | はちみつ | |
|---|---|---|---|
| GI（血糖指数） | 一部報告で低め（35〜50台）※1／銘柄によって54の報告も※2 | 60〜65前後とされることが多い | 品により幅あり |
脚注
- フィリピン国立栄養研究所（FNRI）由来の「ココナッツサップシュガーのGI≒35」という記載。公的資料・業界資料で広く引用される一方、一次データ（測定条件・被験者数など）は一般公開情報からは確認困難。
- University of Sydney, GI Research Service：特定銘柄（Loving Earth™ brand, coconut sugar）のGI=54として登録。 公式GIデータベース
- Saraiva A. et al., Foods (2023)：ココナッツサップ／シュガーの化学組成レビュー。 「製品・加工条件によりGIは変動し得る」と総括。 論文（PMC）
低GIとは？
GI（Glycemic Index＝血糖指数）は、食後に血糖値がどれくらい上がるかをブドウ糖を100として相対的に示した指標。
- 高GI（70以上）：血糖が急上昇しやすい
- 中GI（56〜69）：やや穏やか
- 低GI（55以下）：血糖がゆるやかに上がる
低GIだとどんな健康効果があるの？
低GI食品のメリットざっくりまとめ
- 急上昇を抑えると急降下も起きにくい：急上昇→大量のインスリン→反動で急降下、の流れを緩和。ゆるやかに上がればインスリンもゆるやかで、血糖が安定しやすい。
- 膵臓（膵β細胞）の負担軽減：大量分泌が続くとβ細胞が疲れ、分泌力低下→耐糖能異常・2型糖尿病リスク増。低GIはこの負担を減らせる可能性。
- 血糖の乱高下が減り、食後の眠気・疲れ感が軽くなることがある。
- 長期的に、2型糖尿病・メタボ・心血管リスク低減に有利かもしれない。
※ただし総カロリーが多いと意味が薄れるのはどの食品でも同じ。「低GI＋適量」がポイント。
腸活にはどう？
はっきりした研究はまだ乏しいです。ただ、ココナッツシュガーには少量のオリゴ糖やポリフェノールなど腸内細菌が好む可能性のある成分が含まれることがあり、“もしかしたらいいかも”くらいの位置づけ。腸活目的で大量に摂るより、砂糖の一部を軽く置き換えるほうが現実的です。
ココナッツシュガー vs 精製砂糖
ココナッツシュガーは、精製砂糖より微量栄養素や低GIの可能性などでプラス要素あり。ただし摂りすぎれば血糖・カロリー負荷は同じです。
| 項目 | ココナッツシュガー | 精製砂糖 |
|---|---|---|
| 加工度 | 樹液を煮詰めて乾燥。漂白・精製が少ない | 高度に精製・漂白。ミネラルほぼゼロ |
| ミネラル | カリウム・亜鉛・鉄など微量含む | ほぼゼロ |
| GI | 一部報告で砂糖より低め（35〜50台） | 60〜65前後とされることが多い |
| 安全性 | 一般的摂取量で副作用報告は少ないが、長期・大量データは不十分 | 過剰摂取で肥満・2型糖尿病などのリスク |
糖尿病・高血圧の人へのポイント
キッチンでの使い方ヒント
- 砂糖と1:1置き換えでOK（焦げ色はつきやすい）
- 焼き菓子・煮物・コク出しに好相性
- 冷たい飲み物は溶け残ることがあるので、シロップ化しておくのも手
- 砂糖よりやや湿気やすいため、瓶などの密閉容器で保管
まとめ
- ココナッツシュガーは砂糖に近いカロリーと甘さだが、キャラメル風味で“ちょっと特別”。
- 低GIの可能性や微量栄養素は嬉しいが、過信せず適量が基本。
- 「腸活のために」より「甘さの選択肢」として少量を楽しむのが現実的。
- 風味の違いを楽しみつつ、砂糖の代替として活用すると、毎日の飲み物や料理が少し豊かに。
参考（抜粋）
マーガリンの安全性が向上！トランス脂肪酸や添加物も解説
朝ごはんはパン派。バターよりマーガリンを選ぶ理由
こんにちは、yugiriです。
私は朝ごはんはパン派で、トーストにはバターを塗りたい派なんですが、正直バターって高いですよね。なので普段はマーガリンを使っています。
学生の頃、マーガリンって人工的に作られるし、ちょっと体に良くない成分が入ることもあるから、バターのほうが安心かも、と習った記憶があります。でも最近、SNSで「マーガリンって最近は安全になってるよ」って情報を見かけたんです。
安くて手軽だけど、なんとなく使うのに罪悪感があったマーガリン。安全なら、もうちょっと気楽に使ってもいいかも？と思えてきました。
というわけで、ちょっと調べてみました。
マーガリンの成分や添加物、トランス脂肪酸のことまで、わかる範囲でまとめてみます。
トランス脂肪酸とは？
マーガリンの健康リスクとして以前よく言われていたのが「トランス脂肪酸」です。
トランス脂肪酸は、油脂の加工過程で生成される脂肪酸の一種で、摂りすぎると心血管疾患のリスクが高まるとされています。昔のマーガリンには比較的多く含まれていましたが、最近の製品では製造技術の進歩により、ほとんど含まれないものが主流になっています。
昔と今のトランス脂肪酸含有量の比較
| 年度 | マーガリンのトランス脂肪酸含有量（g/100g） |
|---|---|
| 平成18年度調査 | 約7.0g |
| 平成26・27年度調査 | 約0.99g |
※出典：日本マーガリン工業会 (j-margarine.com)
このように、マーガリンのトランス脂肪酸含有量は、約13分の1に減少しています。製造技術の向上や原料の見直しなど、業界全体での取り組みの成果です。
バターとマーガリンの成分比較
| 成分項目 | バター（100gあたり） | マーガリン（100gあたり） |
|---|---|---|
| エネルギー | 約700〜713 kcal | 約715 kcal |
| 脂質 | 約81.0〜83.1g | 約83.1g |
| 飽和脂肪酸 | 約51.0〜55.0g | 約50.0g |
| トランス脂肪酸 | 天然由来（微量） | 加工過程で生成（少量） |
| コレステロール | 約215mg | 含まれない |
| ビタミンA | 約520μg | 約25μg |
| ビタミンD | 含まれない | 含まれることが多い |
| ビタミンE | 含まれる（天然由来） | 含まれることが多い |
※出典：日本乳業協会、農林水産省
1日の摂取目安と食パン換算
- 日本人の食事摂取基準（2020年版）では、総エネルギーの1％未満が望ましい
- 1日2000kcalの場合、トランス脂肪酸は約2g未満が目安
- 食パン1枚に塗るマーガリンは平均約10gで、トランス脂肪酸は0.1g／枚程度
- 計算すると、1日に20枚以上のパンに塗らない限り、目安量を超えることはありません
普段の朝食1～2枚のパンでのマーガリン使用では、トランス脂肪酸の心配はほぼ不要です。
マーガリンに含まれる添加物の例
| 添加物名 | 由来物質 | 特徴・用途 |
|---|---|---|
| 乳化剤（レシチン） | 大豆、卵黄 | 油と水を混ぜ合わせるための界面活性剤 |
| 香料 | 天然由来または合成 | 製品の風味を調整するために使用 |
| 着色料（β-カロテン） | 人参、パプリカ、藻類 | 製品に色味を付けるための天然色素 |
| 酸化防止剤（ビタミンE） | 植物油（大豆油、とうもろこし油など） | 製品の酸化を防ぎ、品質を保持するために使用 |
表を見て「添加物が多い…」と思うかもしれませんが、天然由来の成分も多く含まれています。
だから過剰に心配する必要はありませんが、気になる方はこの辺を踏まえて成分を確認してみると判断しやすいかもしれません。
代表的なマーガリン製品の特徴
ネオソフト
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コーンソフト
- 風味：コーン油ベースの軽い味わい
- トランス脂肪酸：ほぼ0g
- 添加物：乳化剤、香料、β-カロテン
小岩井マーガリン【発酵バター入り】
![[冷蔵] 小岩井 マーガリン 醗酵バター入り 180g](https://m.media-amazon.com/images/I/51r7R5pLB9L._SL500_.jpg "[冷蔵] 小岩井 マーガリン 醗酵バター入り 180g")
剤、β-カロテン
- 特徴：バター風味を楽しみたい人向け。マーガリンの利便性とバターの風味を両立
ホテルマーガリン
![[冷蔵] 帝国ホテルキッチン 帝国ホテル ホテルマーガリン 185g](https://m.media-amazon.com/images/I/514VQJ4aRRL._SL500_.jpg "[冷蔵] 帝国ホテルキッチン 帝国ホテル ホテルマーガリン 185g")
まとめ：マーガリンとバター、上手に使い分ける時代
最近のマーガリンは、昔のイメージよりずっと安全になっています。トランス脂肪酸も大幅に減り、添加物も最小限で工夫されているので、毎日の朝食やお料理でも安心して使えます。
一方で、バターには天然由来のコクや風味、ビタミンAが豊富で、ちょっと贅沢なトーストやお菓子作りには欠かせません。
なので、私は最近「使い分け」が一番だなと思っています。
パンにさっと塗る朝食にはマーガリン、ちょっとリッチに楽しみたい時やお菓子作りにはバター、といった具合です。
用途や好みに合わせて選べば、健康も味もどちらも満足できるのが今の時代のメリットですね。
参考文献・情報元
- 日本マーガリン工業会. 「マーガリンに関する調査・情報」. https://j-margarine.com/newslist/news18/
- 日本乳業協会. 「乳製品の成分データ」. https://www.nyukyo.or.jp/
- 農林水産省. 「日本食品標準成分表」. https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/
- 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_12171.html
- 食品添加物公定書. 各メーカー製品情報
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トイレットペーパーは万能じゃない？便がすり抜ける意外な事実と手洗いの科学
夏休みは、家族でお出かけしたり旅行に行ったりと、楽しいイベントが盛りだくさんですね。
でも、この季節は食中毒や感染症も気になるところ。
トイレで手を洗わないことが原因で感染する病気は意外と多く、接触感染や糞口感染（便を介した感染）につながります。
子どもの中には、
「ペーパーで拭いたし、手は汚れていないよ」
と思っている子もいますよね。
でも実は、トイレットペーパーを便や菌がすり抜けることがあるという報告もあります。
……ちょっとドキッとしませんか？
今回は、トイレットペーパーだけに頼らず、しっかり手洗いをする大切さを科学的根拠とともにご紹介します。
目次
1. トイレットペーパーのバリア性能は思ったより低い
トイレットペーパーは水に流しやすいように設計されており、繊維の目は粗めです。
製紙工学の研究では、液体や微粒子が通過可能であることが示されています。
ポイント：シングルタイプや再生紙は特に通過しやすく、
ペーパーは「ふき取り」には便利でも「完全なバリア」にはなりません。
ペーパーは「ふき取り」には便利でも「完全なバリア」にはなりません。
引用研究：
“Evaluation of toilet paper strength and permeability”, Journal of Applied Polymer Science, 1995
2. 便中の細菌数と「目に見えないリスク」
便1gにはおよそ1,000億個以上の細菌が存在します。
大腸菌をはじめ、腸内細菌の大部分は無害ですが、感染性のあるウイルスや細菌が含まれることもあります。
目に見えなくても、便に触れた可能性は十分にあります。
「紙越しだから大丈夫」という思い込みは感染リスクにつながります。
「紙越しだから大丈夫」という思い込みは感染リスクにつながります。
引用：
Microbe of the Month – Escherichia coli, American Society for Microbiology
3. 類似研究から見る、手洗いの重要性
📚 類似研究1：トイレットペーパーの通過性
“Evaluation of toilet paper strength and permeability”, Journal of Applied Polymer Science, 1995
→ 液体や微粒子はペーパーを通過可能
📚 類似研究2：便由来細菌は手に移る
“Persistence of fecal indicator bacteria on hands and transfer to food items”, Journal of Food Protection, 2006
→ トイレットペーパー越しでも、手に細菌が付着する可能性あり
📚 類似研究3：ノロウイルスの感染経路
CDC “Outbreaks of Norovirus in Food Establishments”, 2011
→ トイレ後の手洗い不十分が感染拡大につながった事例を複数報告
予防の基本は流水と石けんでの手洗い。
アルコール消毒だけでは、ノロウイルスなど一部ウイルスには不十分です。
アルコール消毒だけでは、ノロウイルスなど一部ウイルスには不十分です。
4. トイレでスマホはなるべく控えて
トイレでスマホを触るの、つい習慣になっている方も多いですよね。
ちょっとした息抜きやゲーム、SNSチェック……やりたくなる気持ちはよくわかります。
でも、便座やドアノブに付着した菌がスマホに移り、そのまま食事や顔に触れることで感染リスクが高まることがあります。
スマホは手と同じくらい菌が付着しやすいと言われています。
なるべくトイレの中では触らずに、外でまとめてチェックすると安心です。
なるべくトイレの中では触らずに、外でまとめてチェックすると安心です。
「ちょっとだけなら…」と思いがちですが、
手洗いの前に触るスマホは、手と同じように汚れていると考えると、控えめにしたくなりますね。
5. まとめ
- トイレットペーパーはふき取りには便利でも、完全な防御にはならない
- 便には目に見えない細菌やウイルスが含まれている
- 手洗いは流水＋石けんでしっかりが基本
- トイレではスマホを触らないのが衛生的
夏休みは楽しい予定がいっぱいだからこそ、しっかり手洗いをして病気を予防しましょう。
家族みんなで健康に、夏を思いきり楽しめるといいですね。
参考文献
- 厚生労働省「手洗いの重要性」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kekkaku-kansenshou19/index.html - CDC（Centers for Disease Control and Prevention）「Handwashing: Clean Hands Save Lives」
https://www.cdc.gov/handwashing/index.html - Microbe of the Month: Escherichia coli, American Society for Microbiology
https://asm.org/Articles/2019/July/Microbe-of-the-Month-Escherichia-coli
甘いけど身体にいいの？ドライフルーツの健康効果を論文から深掘り
ちょっと一息つきたいときに、ドライフルーツをつまんだり、紅茶にぽとんと入れて甘みを足したり。
そんなふうに楽しんでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ちなみに私はお酒に弱いので、ハイボールをちびちび飲みながらドライフルーツをつまむのが定番です。
ちょっとしたごほうび感があって、気持ちが緩みます。
ただ、ふと気になることもありますよね。
「これってすごく甘いけど、身体にいいの？」「食べすぎたら太る？」
でも逆に、知られていないメリットがあるかもしれません。
今回は、そんなドライフルーツの栄養や健康効果を、論文や公的データをもとにやさしく解説してみました。
食べ方のポイントや注意点もご紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
ドライフルーツの栄養とは？
ドライフルーツとは、果物を乾燥させて水分を抜いた保存食のこと。
水分が抜けた分、ビタミンやミネラル、食物繊維などがぎゅっと凝縮されています。
たとえばプルーンは鉄分が豊富ですし、レーズンにはカリウムやポリフェノールが含まれています。
ただし、乾燥によって失われやすい栄養素（ビタミンCなど）もあるため、
「フレッシュな果物とはちょっと違う栄養バランス」になる点は押さえておくとよいでしょう。
甘いけど身体にいいの？
ドライフルーツは甘みが強いため、「糖質が多そう」「血糖値が心配」と思う方も多いはず。
たしかに糖質は多めですが、果糖・ブドウ糖に加えて、食物繊維も豊富なため、
血糖値の上昇は意外と緩やかです（低〜中GIのものが多い）。
ポイント：精製された砂糖と違って、果物由来の自然な糖分にはポリフェノールやミネラルが含まれており、
栄養的な価値もあわせて考えると、ただの“糖質”とは少し違った存在です。
栄養的な価値もあわせて考えると、ただの“糖質”とは少し違った存在です。
腸内環境にうれしい効果
ドライフルーツは水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれる食品。
これにより、便通を促したり、腸内細菌のバランスを整える働きがあるとされています。
特にプルーンは古くから「おなかに良い」とされてきましたが、
実際に1日50g程度のプルーン摂取で便通が改善したという研究報告もあります。
骨の健康やアンチエイジングにも注目
最近の研究では、ドライフルーツに含まれるポリフェノールやミネラル類が、
骨の健康や酸化ストレスの軽減に役立つ可能性があると注目されています。
特にプルーンに関しては、閉経後女性で骨密度の維持に効果が見られたという報告も。
また、抗酸化作用のある成分が肌や老化対策にもつながる可能性があると考えられています。
ちょうどいい量と選び方のヒント
ドライフルーツは「身体にいいから」といって大量に食べると、カロリー・糖質過多になることも。
1日の目安は30〜50g程度にとどめておくのが安心です。
また、選ぶときは以下のポイントも意識してみてください。
- 砂糖・油が添加されていない「無添加」タイプを選ぶ
- 漂白剤や保存料が少ないものを選ぶ
- ヨーグルトやナッツ、チーズと組み合わせて食べるのもおすすめ
まとめ
ドライフルーツは、たしかに甘い食べものですが、単なる“おやつ”とは少し違う存在です。
自然な甘みの中に、腸や骨、アンチエイジングをサポートする栄養が詰まっています。
ほどほどの量を意識しながら、日々のちょっとしたお楽しみに取り入れてみてはいかがでしょうか。
参考文献
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference（米国農務省）
└ ドライフルーツの栄養成分（糖質・食物繊維・ミネラル）の基本情報 - Stacewicz-Sapuntzakis M. et al. (2001), "Prunes and Bone Health: A Review."
└ プルーン摂取と骨密度の維持に関するレビュー - Lever E. et al. (2014), "Prunes for the treatment of chronic constipation: a randomized controlled trial."
└ プルーンの便通改善効果を示したランダム化比較試験（RCT） - Alasalvar C. et al. (2013), "Dry fruits: bioactives, health benefits and disease risk reduction."
└ ドライフルーツ全般の抗酸化作用と疾患予防に関するまとめレビュー
ブラックからラテまで：コーヒーでどれだけ水分補給できる？脱水の真実を科学的に整理
コーヒーのなかのカフェインは利尿作用があることが、ご存知な方も多いと思います。
でもこの暑い夏にも、ついコーヒーをごくごく飲みたくなるんですよね。
「でも、飲みすぎると他の水分が入る余地がなくなってしまうのでは…？」
私は一度にたくさんの水分を入れられない体質なので、コーヒーを我慢しなくてはいけないのかと、もやもやしていました。
でも調べてみると、一概に「コーヒー＝水分補給にならない」とは言えないようです。
文献もいくつか確認できたので、まとめてみました。暑い日の飲み方の参考になれば幸いです。
1. コーヒーで水分補給はできるの？
コーヒーはほとんどが水でできています。
ブラックコーヒーなら95％以上が水分です。
カフェインには利尿作用がありますが、普段からコーヒーを飲んでいる人では 排尿で失う水分よりも摂取する水分のほうが多く、結果的に水分補給になる と考えられています。
2. カフェインの利尿作用の真実
- カフェインは一時的に腎臓の働きを活発にして尿量を増やします。
- ただし、カフェインに慣れている人では利尿作用は軽く、脱水になるほどではありません。
- 一度に大量に飲んだ場合や、カフェインに慣れていない人では、尿が少し増えることがあります。
3. ラテや薄めたコーヒーならどうなる？
ラテにすると、ミルクのおかげで水分量がさらに増えます。
ミルクは約90％が水分なので、 カフェラテ1杯（200ml）なら180ml程度は水分補給にカウント可能 です。
また、アメリカーノや水で割ったアイスコーヒーも水分量が増えるので、より安心です。
4. コーヒーと水分保持率のまとめ
コーヒーの水分補給効果は、飲み物の種類だけでなく、体の慣れやカフェイン摂取量によっても変わります。
一般的に、大人でコーヒーを日常的に飲んでいる人は、飲んだ水分の多くが体に残ります。
一方、カフェインに慣れていない人や、一度に体重1kgあたり6mg以上のカフェインをとった場合は、利尿作用が少し強まることがあります。
※ここでの数値は大人を想定しています。
子どもはカフェイン代謝が未熟で影響が出やすいため、摂取には十分な注意が必要です。
| 飲み物（200ml） | 水分量の目安 | 水分保持率（慣れている人） | 水分保持率（高用量・慣れていない人） |
|---|---|---|---|
| ブラックコーヒー | 約160ml | 80〜100％ | 60〜80％ |
| エスプレッソ | 約140ml | 80〜100％ | 60〜80％ |
| アメリカーノ | 約180ml | 90〜100％ | 70〜90％ |
| カフェラテ | 約180ml | 90〜100％ | 70〜90％ |
| 水・麦茶 | 約200ml | 80〜100％ | 80〜100％ |
飲み物の種類による水分量の違いと、慣れや摂取量による保持率の違いをまとめるとこのようになります。
日常的に飲んでいる人であれば、コーヒーでも8割以上は水分として体に残ると考えられます。
5. 水分補給としての注意点
まとめ
- コーヒーでも水分はしっかり摂れる
- 普段から飲んでいれば、飲んだ水分の8割以上は体に残る
- ただし、熱中症対策や大量摂取には注意。病気や体調によっては控えめが安心
そして、今の季節はコールドブリューやラテが美味しい季節。
美味しさを楽しみながら、ほどよく水分補給していきましょう。
参考文献
- Maughan RJ, et al. "A randomized trial on the effects of coffee ingestion on hydration status." J Hum Nutr Diet. 2003.
- Killer SC, et al. "No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in habitual male coffee drinkers." PLoS One. 2014;9(1):e84154.
- Coffee & Health. "Fluid Balance." coffeeandhealth.org
本記事は文献情報をもとに作成した一般的な情報であり、体質・持病・摂取量により影響は異なります。
飲用は自己判断で無理のない範囲で行ってください。
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夏の冷え性対策3つのポイント｜科学的に解説する寝冷え・服装・食べ物
夏の冷え性対策（科学的裏付けあり・やさしい解説）
先日の冷え性の記事の反響が良かったので、今回は私が夏に自然と身についた冷え性対策を、薬剤師としての視点も交えつつ、科学的な根拠と一緒にまとめてみました。
無理にストイックな生活をしているわけではありませんが、何も対策しないとクーラーで体温が急降下し、お腹を壊したり、夏バテまっしぐらに…。
そんな私の経験と知識が、同じ悩みを持つ方の参考になれば嬉しいです。
寝るときの冷え対策
夏の夜は子どもと一緒にクーラーをつけっぱなしで寝ています。クーラー切るとこともが暑くておきちゃうんですよね…。
でも、そのままだと明け方に体が冷え切ってしまうことがあるので、夜着はペラペラでも長袖長ズボンにしています。しまむらとか、あかのれんとかのお手頃な値段のパジャマを探すとよく見つかります。
皮膚からの熱の逃げすぎを防げるので、寒さで目が覚めることが減りました。
工夫していること
- 明け方4時頃に一度クーラーが切れるようタイマーをセット
- 温度調節できる布団＋クイーンサイズで蹴られてもすぐたぐり寄せられる
- 価格: 7990 円
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人は眠っている間に深部体温が自然に下がります。ここでさらに冷房で冷やしすぎると自律神経が過剰反応し、だるさや胃腸不調の原因になりやすいことが分かっています（参考文献1）。 特に明け方は体温も気温も一番低くなる時間帯なので、この工夫は理にかなっているのです。
服装・素材と末端の冷え
足首が冷えるとすぐお腹にくるので、私は年中パンツ派です。
フレアパンツなど足首から生地が離れるパンツの場合は、夏でも短いレッグウォーマーを足して守ることがあります。靴下でももちろんOKです。レッグウォーマーなのはサンダル履きたいとき。
肩が出るノースリーブは、体の熱が逃げやすくなるので避けています。素材は綿混を選ぶことが多く、化学繊維は汗の気化熱で体温が下がりやすいため控えめにしています。
ポイント
- 足首や肩などの末端を冷やさない服装
- 汗で体温が下がりやすい化学繊維より綿混素材を選ぶ
- 冷えやすい日はレッグウォーマーで補強
レッグウォーマーは夏なら短いものが暑くなくておすすめ。足首だけでもかなり変わります。
手足などの末端が冷えると、体は血管をキュッと縮めて熱を逃がさないようにします（参考文献2）。 でも、その分血流が悪くなり、内臓まで冷えやすくなることもあるのです（参考文献3）。
食べ物・飲み物の工夫
アイスやフラペチーノは大好きですが、毎日ではなく「たまに」のごほうび。冷たい飲み物も、氷は入れず冷蔵庫温度までにとどめています。時々はゆず茶や生姜シロップのお湯割りを飲んでお腹を温めると、体がホッとする感覚があります。
冷え性対策として意識していること
- 氷入りのドリンクは避け、冷蔵庫温度までにとどめる
- 温かい飲み物を時々取り入れて胃腸をリセット
- アイスやフラペチーノは「毎日」ではなく「たまに」
氷入りドリンクやアイスは胃腸を急に冷やして消化機能を落とす可能性があり（参考文献4）、 消化が滞ると内臓への血流も減り、全身の冷えにつながることがあります（参考文献5）。
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まとめ
こうしてみると、私が無意識にやってきたことは、科学的に見ても合理的でした。
夏は「冷房＋冷たい飲食」で、深部体温と胃腸の血流が下がりやすい季節です。
覚えておきたいポイントは3つです。
- 明け方の冷え対策
- 足首や肩の保温
- 胃腸を急に冷やさない工夫
この3つを意識するだけでも、体温の急降下を防ぎ、夏バテの予防につながります。
参考文献
- Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 31, 14.
寝室環境と深部体温・自律神経の関係を解説。 - Charkoudian, N. (2003). Skin blood flow in adult human thermoregulation. Mayo Clin Proc, 78(5), 603-612.
皮膚血流と末端冷えの生理メカニズム。 - Kenney, W. L., & Johnson, J. M. (1992). Control of skin blood flow during exercise and heat stress. Med Sci Sports Exerc, 24(3), 303-312.
末端血流と内臓冷えの関係を解説。 - Sakoi, T., et al. (2016). Effect of cold beverage ingestion on thermoregulation and gastrointestinal function. J Therm Biol, 59, 26-32.
冷飲食による胃腸の温度変化と機能低下を報告。 - Kanosue, K., et al. (2010). Body temperature regulation and autonomic nervous system. J Physiol Sci, 60(6), 559-565.
自律神経と体温調節・内臓血流の総説。
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