ブラックからラテまで：コーヒーでどれだけ水分補給できる？脱水の真実を科学的に整理
コーヒーのなかのカフェインは利尿作用があることが、ご存知な方も多いと思います。
でもこの暑い夏にも、ついコーヒーをごくごく飲みたくなるんですよね。
「でも、飲みすぎると他の水分が入る余地がなくなってしまうのでは…？」
私は一度にたくさんの水分を入れられない体質なので、コーヒーを我慢しなくてはいけないのかと、もやもやしていました。
でも調べてみると、一概に「コーヒー＝水分補給にならない」とは言えないようです。
文献もいくつか確認できたので、まとめてみました。暑い日の飲み方の参考になれば幸いです。
1. コーヒーで水分補給はできるの？
コーヒーはほとんどが水でできています。
ブラックコーヒーなら95％以上が水分です。
カフェインには利尿作用がありますが、普段からコーヒーを飲んでいる人では 排尿で失う水分よりも摂取する水分のほうが多く、結果的に水分補給になる と考えられています。
2. カフェインの利尿作用の真実
- カフェインは一時的に腎臓の働きを活発にして尿量を増やします。
- ただし、カフェインに慣れている人では利尿作用は軽く、脱水になるほどではありません。
- 一度に大量に飲んだ場合や、カフェインに慣れていない人では、尿が少し増えることがあります。
3. ラテや薄めたコーヒーならどうなる？
ラテにすると、ミルクのおかげで水分量がさらに増えます。
ミルクは約90％が水分なので、 カフェラテ1杯（200ml）なら180ml程度は水分補給にカウント可能 です。
また、アメリカーノや水で割ったアイスコーヒーも水分量が増えるので、より安心です。
4. コーヒーと水分保持率のまとめ
コーヒーの水分補給効果は、飲み物の種類だけでなく、体の慣れやカフェイン摂取量によっても変わります。
一般的に、大人でコーヒーを日常的に飲んでいる人は、飲んだ水分の多くが体に残ります。
一方、カフェインに慣れていない人や、一度に体重1kgあたり6mg以上のカフェインをとった場合は、利尿作用が少し強まることがあります。
※ここでの数値は大人を想定しています。
子どもはカフェイン代謝が未熟で影響が出やすいため、摂取には十分な注意が必要です。
| 飲み物（200ml） | 水分量の目安 | 水分保持率（慣れている人） | 水分保持率（高用量・慣れていない人） |
|---|---|---|---|
| ブラックコーヒー | 約160ml | 80〜100％ | 60〜80％ |
| エスプレッソ | 約140ml | 80〜100％ | 60〜80％ |
| アメリカーノ | 約180ml | 90〜100％ | 70〜90％ |
| カフェラテ | 約180ml | 90〜100％ | 70〜90％ |
| 水・麦茶 | 約200ml | 80〜100％ | 80〜100％ |
飲み物の種類による水分量の違いと、慣れや摂取量による保持率の違いをまとめるとこのようになります。
日常的に飲んでいる人であれば、コーヒーでも8割以上は水分として体に残ると考えられます。
5. 水分補給としての注意点
まとめ
- コーヒーでも水分はしっかり摂れる
- 普段から飲んでいれば、飲んだ水分の8割以上は体に残る
- ただし、熱中症対策や大量摂取には注意。病気や体調によっては控えめが安心
そして、今の季節はコールドブリューやラテが美味しい季節。
美味しさを楽しみながら、ほどよく水分補給していきましょう。
参考文献
- Maughan RJ, et al. "A randomized trial on the effects of coffee ingestion on hydration status." J Hum Nutr Diet. 2003.
- Killer SC, et al. "No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in habitual male coffee drinkers." PLoS One. 2014;9(1):e84154.
- Coffee & Health. "Fluid Balance." coffeeandhealth.org
本記事は文献情報をもとに作成した一般的な情報であり、体質・持病・摂取量により影響は異なります。
飲用は自己判断で無理のない範囲で行ってください。
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